自己做。日式四色丼便當!營養豐富均衡,不用翻熱一樣好吃


前幾天去參觀姪仔學校,看到壁報上有一些照片,照片都是學生們捧著一個吃光了的飯盒拍照,用意是鼓勵學生們吃乾凈飯盒、不偏食不挑食。但問題是,為甚麼要「鼓勵學生們吃乾凈飯盒」?因為吃剩的人太多,學校的飯盒都很難吃啊!!!!

像我姪仔,每天放學都嚷著說肚餓,原因是學校的飯盒太難吃,所以他都不愛吃,情願等放學去吃下午茶。就上星期,還有學校發生食物中毒事件的新聞(▶️相關新聞連結),上水一間小學的學生吃了帶酸宿味的變質飯盒,但因為學校和老師要求一定要吃最少三分之二的份量,所以小朋友們還是硬吞硬吃,結果就是學生集體食物中毒;老師們當然沒事,因為高貴的老師們本來就不會吃這些難吃的飯盒。

你自己都不會吃、不肯吃的東西,為甚麼要要求學生一定要吃而且要吃乾凈呢?

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**以下原文寫於2018年10月,部分文字刊於2018年11/12月號,第35期《Milk B》

最近學生們的飯盒引起了網上的熱烈討論,很多小朋友在學校都要吃由供應商提供的飯盒,味道差得很多小朋友零願捱餓也不想吃;但是也有很多家長表示,自己工作太繁忙,根本沒有這個時間做飯盒。

這種三色丼或者四色丼在日本很流行,我覺得特別適合香港小孩帶上學吃,營養豐富均衡,做法簡單也不費時,30 分鐘就可以做好,而且其中的食材都是可以預早一晚醃好更省時方便。日本人吃便當都是室溫吃的,沒有多餘醬汁吃起來格外清爽,也不像一般「帶飯」微波後會有一股隔夜餸菜的味道,當然如果是稍微加熱微波一下會更好吃。

早有研究指出,冷飯有助將澱粉質轉化成抗性澱粉,同時將升糖指數(GI)及卡路里降低,升糖降低更可減少因高升糖導致的「舂眼瞓」反應。


日式四色丼便當 (2人份)

主要材料:
1. 免治雞肉約 100g
2. 雞蛋 2 隻
3. 菠菜約 200g
4. 三文魚柳 1 件
5. 白飯 2 碗

蛋鬆做法:

1. 在碗裡面打蛋,加入少許鹽、糖、黑椒,用叉子打發均勻。

2. 燒熱不黏平底鑊,加橄欖油,油熱後下蛋液。


3. 轉小火,用三隻筷子撥鬆炒成金黃色的蛋鬆,盛起備用。

三文魚鬆做法:
1. 三文魚柳解凍後,沖洗乾凈用廚房紙巾印去多餘水份。


2. 用少許鹽、黑椒、味醂 (或薑汁) 醃魚柳約 10 分鐘。
3. 預熱焗爐180°C。
4. 在錫紙上加少許油,用廚房紙巾印去多餘水份,放三文魚在錫紙盤上。
5. 魚皮向上焗 15-20 分鐘至全熟。

6. 取出,用叉子扒魚肉做成魚鬆,盛起備用。

【Tips】如沒有焗爐,用平底鑊煎也 OK。

雞鬆做法:


1. 免治雞肉用 1 茶匙日本醬油、少許鹽、糖、胡椒粉、麻油略醃,最少醃 15 分鐘。(可以預2. 早一晚醃肉更省時)
2. 燒熱不黏平底鑊,加橄欖油,油熱後下雞肉。


3. 轉中火,用鑊剷幫忙壓鬆雞肉成雞鬆。
4. 加半碗水,蓋上鑊蓋,至水收乾即成。

【Tips】加水煎可避免雞肉太乾身。

韓式菠菜做法:
1. 菠菜清洗乾淨,去掉根部。
2, 燒熱一鍋水,下菠菜汆燙約 1 分鐘。


3. 瀝水,倒進開水讓其稍為降溫。
4. 用手捏掉水份,再以剪刀直「十」字形剪成小段。
5. 拍一瓣蒜頭,剁蓉,加進菠菜。


6. 加入調味:適量醬油、麻油、焙過的白芝麻,用筷子拌勻或直接用手指抓勻。
7. 入盒時可撒點白芝麻作裝飾。
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