自己做。減肥也可以安心吃 (二) 豆腐生菜雞肉丸子!老人小孩午餐一次過完成!

繼續利用減肥伴侶雞胸肉 (或雞柳) 泡製不同的菜式,只要加入蔬菜就可以一次過攝取更多營養,低脂低卡,嘴嚼也沒困難,是老人小孩都可以安心吃;做多了存雪櫃可以放三日 或 冰箱放一星期。

這個食譜是在我很喜歡的「Tastemade Japan」那裡看到的 (原食譜連結:https://goo.gl/JQQcZd),也是我第一次試做,效果......算是還好吧!🤔有一些心得分享,紅色字是我的註釋,希望你們做的時候會比我成功啊!


豆腐生菜雞肉丸子 (約 7-8 大顆)

材料:
1) 豆腐 200g
2) 免治雞胸肉 / 雞柳 300g (即雞柳約 5-6 條)
3) 生菜葉約 8 塊 (選綠色,大塊的菜葉)
4) 薑蓉 1 茶匙

**也可以用椰菜、餃子皮切絲等代替生菜絲,會有不同的味道質感

每 100g 的豆腐有 76 Kcal,8g 蛋白質,4.8g 的脂肪;而 100g 的雞肉則有約 164Kcal,31g 的蛋白質,3.6g 的脂肪。這個雞肉生菜丸子每顆有約 80g 的 Kcal,但已包含了約 13g 的蛋白質,與一隻雞蛋相約,但雞蛋低卡。

肉丸調味:
1) 麻油 1 茶匙
2) 雞粉 1 茶匙 (我用冬菇粉 1 茶匙、鹽、胡椒粉代替)
3) 粟粉 3 湯匙

醬汁調味:
1) 蒜蓉 1 茶匙
2) 日本醬油 適量
3) 白醋 / 蘋果醋 適量

做法:
1) 生菜洗凈以廚房紙巾印乾水或滴乾水。
2) 疊起切成約 0.5cm 寬的生菜絲。

3) 隔篩篩入一湯匙粟粉,撥鬆拌勻,坦平放碟子 / 小盤,備用。(圖中看片段模仿切了 1cm,太粗了!)

4) 大海碗內加入豆腐、免治雞肉、薑蓉 及 肉丸調味。

5) 手抓拌勻。
6) 手打濕,捏成球狀,裹上生菜絲。(每做一個球手都要濕一次水,生菜絲不用沾太多)

7) 放微波爐適用盤子裡,封上微波爐保鮮紙 500W 叮 6 分鐘即成。
8) 吃的時候可以蘸以蒜蓉、日本醬油 及 白醋做的醬汁。(但減肥人士則儘量不要吃醬汁了)

今天的日式午餐:我利用昨天晚上吃剩的三文魚扒魚肉,加上雜榖飯做了三文魚飯糰、也是昨晚已經做好的金平蓮根(レンコン)、用三隻雞蛋煎的日式蛋卷 (3件約有 1.5 隻雞蛋),還有這個豆腐生菜雞肉丸子。

金平蓮根做法和金平牛篣的做法基本上是一樣 (見相關舊文),但因為在減肥,所有調味料份量減半。芝麻熱量高,所以也只是撒一點點在表面意思意思一下~

飯糰只加了一咪咪的鹽調味,份量約 1/2 碗飯,捏之前手先打濕就很容易做了。三文魚大約有 1 湯匙的份量,三文魚也是減肥人士的好伴侶,含豐富的 Omega-3 脂肪酸,是 Good Fat 啊~

飯後喝了一杯「笑門來福 しあわせ茶 (幸福茶)」昆布玄米綠茶,是上一次去京都京田邊市「舞妓の茶本舖」,老闆送我的!在 J's Agri 的網站也可以直接訂購,HK$470 / 3個裝,日本直送香港喔~ 網址:http://js-agri.jp/cn/regional/shiawasecha/

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